足関節の安定性が運動パフォーマンスを左右する！足底から鍛えるトレーニングとは？
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。
前回の記事では、「足底の安定性とメカノレセプターの重要性」についてお話ししました。足裏にはさまざまなセンサー（メカノレセプター）があり、地面の感覚を脳に伝えて姿勢や動作を調整する役割を持っています。この機能が低下すると、バランスが崩れやすくなったり、ケガをしやすくなったりするため、足裏を鍛えることが重要です。
しかし、足裏の安定性を高めるためには、足関節（足首）の筋肉を鍛えることも欠かせません！足首は地面からの衝撃を吸収し、体の動きをコントロールする重要な関節です。今回は、足関節の役割と、それを支える筋肉を強化するトレーニングについて詳しく解説します。
足関節の役割と重要性
足関節は、足の動きをコントロールし、全身の安定性を高める役割を持っています。特に以下のような動作に大きく関わります。
1. バランスの維持
足首がしっかりと動くことで、歩行やランニング時にバランスを保ちやすくなります。足関節の安定性が低いと、ふらついたり、転倒のリスクが高まったりします。
2. 地面を押す力の伝達
足関節は、地面を押す力を伝える役割を担っています。ジャンプやダッシュの際に、足関節の筋力が不足していると、十分なパワーを発揮できません。
3. 衝撃の吸収
歩行やランニングの際、足関節は衝撃を吸収するクッションのような役割を果たします。足関節周りの筋肉が弱いと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。
4. ケガの予防
足関節の筋力や柔軟性が不足していると、捻挫やアキレス腱炎、シンスプリントなどのケガのリスクが高まります。
このように、足関節の安定性を高めることは、運動パフォーマンス向上やケガの予防につながるのです！
足関節の動きと関わる筋肉
足関節の動きには、次の4つがあります。それぞれの動きに関わる筋肉を理解し、適切に鍛えることが重要です。
1. 背屈（足を上に向ける動作）
• 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）：足首を引き上げる働きをする。歩行時につま先を持ち上げる重要な筋肉。
• 長趾伸筋（ちょうししんきん）・長母趾伸筋（ちょうぼししんきん）：足指を伸ばしながら足首を引き上げる。
2. 底屈（足を下に向ける動作）
• 腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋：ふくらはぎにある筋肉で、ジャンプやダッシュ時に力を発揮。
• 後脛骨筋（こうけいこつきん）：足の内側アーチを支えながら、足首を安定させる。
3. 内反（足裏を内側に向ける動作）
• 前脛骨筋・後脛骨筋：足の内側アーチを支え、バランスを取るために働く。
4. 外反（足裏を外側に向ける動作）
• 短腓骨筋（たんひこつきん）・長腓骨筋（ちょうひこつきん）：足の外側アーチを支え、歩行時の安定性をサポート。
足関節の安定性を高めるトレーニング
足関節を鍛えることで、バランス能力の向上、パフォーマンスの向上、ケガの予防につながります。ここでは、効果的なトレーニングをいくつか紹介します！
① 背屈を鍛えるトレーニング
• ヒールウォーク（かかと歩き）
つま先を浮かせ、かかとだけで歩くことで前脛骨筋を鍛えます。
• チューブトレーニング（足首背屈）
ゴムチューブを足にかけ、足首を引き上げる動作を繰り返します。
② 底屈を鍛えるトレーニング
• カーフレイズ（つま先立ち運動）
つま先立ちを繰り返すことで、腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます。
• ジャンプトレーニング
スキップや軽いジャンプを取り入れ、ふくらはぎの筋肉を強化。
③ 内反を鍛えるトレーニング
• タオルギャザー
タオルを足の指で引き寄せることで、後脛骨筋を鍛えます。
• チューブトレーニング（足首内反）
チューブを足に巻き、内側に引く動作を行います。
④ 外反を鍛えるトレーニング
• チューブトレーニング（足首外反）
チューブを足に巻き、外側に引く動作を行います。
• 横向きの足首リフト
横向きに寝て、足を持ち上げることで外反筋を強化。
まとめ：足裏と足関節を鍛えて安定性を向上しよう！
足底の安定性と足関節の筋力は、バランス能力の向上、運動パフォーマンスの向上、ケガの予防に直結します。
足裏のメカノレセプターを刺激するトレーニングと、足関節を強化するエクササイズを組み合わせることで、より効果的に安定性を高めることができます！
当ジムでは、足元からの安定性を高めるためのトレーニングを個別に指導しています。気になる方は、ぜひ体験トレーニングにお越しください！
「足元から強いカラダを作り、理想のパフォーマンスを目指しましょう！」
ー執筆ー
パーソナルトレーニングジムNINE
NSCA認定パーソナルトレーナー（https://nsca-japan.or.jp/）
代表 原田拓人
