自律神経とトレーニングの関係｜乱れる原因と整え方
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。
今回の内容は、「自律神経とトレーニングの関係｜乱れる原因と整え方」です。
ダイエットやボディメイクを開始する上で、土台となる考え方です。
ダイエットを始めてもうまくいかない人は、ダイエットよりも前にすることがあるかも！？
現代社会ではストレスや生活習慣の乱れにより、自律神経が乱れる人が増えています。特に、ダイエットや健康のために運動をしているのに、「なぜか痩せにくい」「疲れが取れない」と感じている人は、自律神経がうまく働いていない可能性があります。
この記事では、自律神経の役割・乱れる原因・ダイエットへの影響・適切なトレーニング方法について詳しく解説します。
目次
自律神経とは？
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立ち、無意識のうちに体の働きをコントロールする神経です。
• 交感神経（アクセル）：活動モード（心拍数UP・血流促進・脂肪燃焼）
• 副交感神経（ブレーキ）：リラックスモード（疲労回復・消化促進・睡眠改善）
この2つがバランスよく働くことで、健康的な体の状態を維持できます。しかし、ストレスや生活習慣の乱れにより、自律神経が乱れると、体調不良やダイエットの停滞が起こります。
自律神経が乱れている人の特徴
自律神経が乱れていると、身体的・精神的な不調が現れやすくなります。
● 身体的な特徴
☑︎朝起きても疲れが取れない・日中もだるさが続く
☑︎肩こり・頭痛・めまいが頻繁に起こる
☑︎寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める
☑︎手足の冷えやほてりがある
☑︎胃腸の不調（便秘・下痢・胃もたれ）が続く
☑︎動悸や息苦しさを感じることがある
● 精神的な特徴
☑︎イライラしやすく、ストレスを感じやすい
☑︎集中力が続かず、ミスが増える
☑︎やる気が出ず、無気力になりやすい
☑︎不安感が強く、気分が落ち込みやすい
● 生活習慣での特徴
☑︎食生活が乱れ、暴飲暴食や偏食をしがち
☑︎運動不足、または過度な運動をしている
☑︎スマホやPCを長時間使い、夜更かしが多い
☑︎ストレスをため込みやすく、発散できていない
これらの症状が続く場合は、自律神経が乱れている可能性が高いです。
自律神経が乱れるとダイエットにどう影響する？
① 代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなる
自律神経が乱れると、交感神経がうまく働かず、基礎代謝が低下。その結果、同じ食事や運動をしていても痩せにくい体質になってしまいます。
② 食欲のコントロールが乱れ、暴飲暴食しやすくなる
ストレスで交感神経が過剰に働くと、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、過食につながることも。逆に、副交感神経が弱まると、消化機能が低下し、胃もたれや食欲不振の原因になります。
③ 睡眠の質が低下し、脂肪が蓄積しやすくなる
自律神経が乱れると、寝つきが悪くなり、成長ホルモンの分泌が低下します。成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復に重要な役割を持つため、睡眠不足が続くとダイエットの効率が下がります。
自律神経が乱れているときのトレーニングの注意点
自律神経が乱れているときにハードなトレーニングをすると、逆効果になってしまいます。
● ハードなトレーニングのリスク
×交感神経が過剰に働き、疲労が抜けなくなる
×コルチゾール（ストレスホルモン）が増え、脂肪がつきやすくなる
× 副交感神経の働きが低下し、回復が遅れる
×モチベーションが低下し、運動が嫌になる
「痩せたい！」と頑張りすぎて、逆に太りやすい体になってしまうケースも少なくありません。
頑張るタイミングよりも一人ひとりにあった頑張れるタイミングがあるはずです。
また低強度のトレーニングなどが逆に効果的に痩せることに繋がる可能性があるのです。
自律神経を整えるためのおすすめトレーニング
自律神経が乱れているときは、ハードな運動よりも、リラックス効果のある運動を取り入れることが重要です。
☑︎軽めの有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）
• 30分程度の軽い運動は血流を改善し、副交感神経を働かせる
☑︎ストレッチ・ヨガ・ピラティス
• 筋肉をゆるめることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まる
☑︎軽めの筋トレ（低負荷・高回数）
• 高重量のトレーニングは交感神経を過剰に刺激するため、自重トレーニングや軽めの負荷で行うのが◎
☑︎呼吸を意識した運動（腹式呼吸・瞑想）
• 腹式呼吸を意識することで、副交感神経を活性化し、リラックスしやすくなる
まとめ｜まずは自律神経を整えてからトレーニングを！
自律神経が乱れると、代謝の低下・食欲の乱れ・睡眠不足・ストレス太りなどが起こり、ダイエットの成功を妨げます。
自律神経が乱れると、代謝の低下・食欲の乱れ・睡眠不足・ストレス太りなどが起こり、ダイエットの成功を妨げます。
☑︎運動をするなら、まずは自律神経を整えることが最優先！
☑︎ウォーキング・ヨガ・ストレッチなど、リラックスできる運動を取り入れる
☑︎無理なハードトレーニングは控え、適度な運動を継続することが大切
自律神経が整えば、自然と痩せやすく、健康的な体に近づきます。まずは生活習慣を見直し、無理なく続けられるトレーニングを取り入れていきましょう！運動をするなら、まずは自律神経を整えることが最優先！
☑︎ウォーキング・ヨガ・ストレッチなど、リラックスできる運動を取り入れる
☑︎無理なハードトレーニングは控え、適度な運動を継続することが大切
自律神経が整えば、自然と痩せやすく、健康的な体に近づきます。まずは生活習慣を見直し、無理なく続けられるトレーニングを取り入れていきましょう！
ー執筆ー
パーソナルトレーニングジムNINE
NSCA認定パーソナルトレーナー
代表 原田拓人
