理学療法士が教える！自宅でできる腰痛改善トレーニング

こんにちは！

パーソナルトレーニングジムNINE理学療法士トレーナーの渡瀬です。

今回は腰痛改善のトレーニング・ストレッチについてのお話です。

みなさんは腰痛がありますか？

腰痛は現代人にとって非常に一般的な問題です。多くの人がデスクワークや長時間の座り仕事などで腰に負担をかけてしまっています。しかし、自宅でできるトレーニングやストレッチを取り入れることで腰痛を緩和することができます。

今回は理学療法士としての知識や経験を活かして、自宅で行える効果的な腰痛改善トレーニングをご紹介します！

腰痛の原因

まず腰痛が出現する原因として以下のようなことが考えられます。

• 筋力低下
  • 腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）
    • 歩行時に下半身を持ち上げ、姿勢を安定させる筋肉になります。デスクワークや座りっぱなしによって筋力低下が起こります。
  • 脊柱起立筋（背筋）
    • 背中の中央に位置し、脊椎を支える役割があります。この筋肉が弱いと、姿勢が崩れやすくなり腰にかかる負担が大きくなります。
  • 殿筋群（大殿筋、中殿筋）
    • これらの筋肉が弱いと姿勢が不安定になり、腰にかかる負担が大きくなります。また柔軟性の低下による腰痛もあります。
  • ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）
    • ハムストリングスも柔軟性の低下や筋力低下があると腰痛が生じやすくなります。
  • 内腹斜筋・外腹斜筋（お腹の筋肉）
    • 体幹の安定性に重要な筋肉です。筋力低下が生じると、体幹の屈曲や回旋の際に腰に過剰な負担がかかってしまいます。
• 長時間の同じ姿勢
  • デスクワークや長時間の移動の際に腰痛が生じる人も多いのではないですか？
  • 長時間同じ姿勢でいると筋肉が疲労し血行が悪くなります。特に、座りっぱなし、立ちっぱなしなどの状態は腰への負担を増加させ腰痛となりやすいです。そのため定期的に身体を動かすことで筋肉の過剰な緊張を防ぎ、血行を促進させることが重要です。
• ストレスや心理的要因
  • ストレスや不安が筋肉の緊張を起こし腰痛の原因となることもあります。

トレーニング・ストレッチ

今回は自宅でできるトレーニング・ストレッチをいくつか紹介します！

• ももあげ
  • 座位
    • ①背もたれを使わずに椅子に座る
    • ②膝が90°のまま脚を持ち上げる
    • ③床に足がつくまでゆっくり戻す
    • 
    • 左右ともに30回行う
    • 立位
      • ①足は肩幅に開き背中は伸ばし膝は90°
      • ②股関節を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで持ち上げる
      • ③ゆっくり床に足がつくまで戻す
      • 
      • 左右ともに30回繰り返す
• キャットカウ
  • ①四つ這いになり、手は方の下、膝は腰の下に置く
  • ②息を吸いながら背中を反らし（キャットポーズ）
  • ③息を吐きながら背中を丸める（カウポーズ）
  • 
  • この動きを10回続ける
• ヒップリフト（お尻上げ）
  • ①仰向けで寝転び、膝と股関節が90°になるように足を床に置く
  • ②お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする
  • ③その姿勢を5秒キープし、ゆっくりお尻を床におろす
  • 
  • 10回繰り返す
• クランチ（腹筋）
  • ①仰向けで寝転び、膝と股関節が90°になるように足を持ち上げる
  • ②頭の後ろで手を組み息を吐きながら、へそを覗き込むように頭を持ち上げる
  • ③息を吸いながらゆっくり頭をもどす
  • 
  • 10～20回繰り返す
• セルフマッサージ
  • テニスボール、ゴルフボールやマッサージボールを使用し硬くなった筋肉を軽く押しながらコロコロ転がす。
  • 特にお尻や背中の筋肉を重点的に行う。
  • 軽い圧で行い、痛みが強くならないように注意する。

まとめ

腰痛の原因はさまざまあります。これらのトレーニングやストレッチは、自宅で簡単に行うことができ、腰痛改善につながる可能性がありますが各々、体調や痛みの状態に応じて調整が必要です。毎日、少しずつ続けることが重要です。自分にあったトレーニングをみつけ健康的な生活を送るために取り入れてみてください！

引用

浜松パーソナルジムNINE：https://www.ninegym.online/

理学療法士とは：https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/

腰痛のメカニズム：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1963/43/10/43_10_661/_pdf

腰痛に対する運動療法：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/31/2/31_140/_pdf

理学療法ハンドブック：https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook03_whole_compressed.pdf