脂質制限ダイエットとは？良い脂質と悪い脂質

こんにちは！

パーソナルトレーニングジムNINEの杉本です。

本日の内容は【脂質制限ダイエットとは？良い脂質と悪い脂質】です！

★脂質とは？・脂質制限ダイエット

「なんで脂質を制限するの？」「ダイエット中に脂質はどう制限すればいいの？」「そもそも脂質って？」

このようにお考えの方いませんか？

まず脂質とは、たんぱく質・炭水化物と共に三大栄養素のひとつで、このふたつの栄養素よりもカロリーが高いことが特徴です。

ちなみにたんぱく質・炭水化物が１gあたり４kcalなのに比べて脂質は１gあたり９kcalです！

脂質の働きはエネルギー源にとどまらず、ホルモンの材料・体温の維持など様々です。

脂質を摂取後、このような働きをしますが、その余分に摂取した分は脂肪として身体に溜め込まれます！

そのため、ダイエット中に控えるべき栄養素ですが、完全にカットするのは危険です！

脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや肌荒れ、免疫力の低下など身体に良くない症状が出てしまう事もあります。

一方で過剰摂取すると、血中に悪玉コレステロールが増加し、高血圧や動脈硬化など様々な合併症を引き起こしてしまう恐れがあります。

ダイエット中に摂取量を減らすべき栄養素ですが、完全にゼロにするのではなく、適量を摂取するのがベストです。

★良い脂質と悪い脂質

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれています。飽和脂肪酸はさらに短鎖・中鎖・長鎖に分かれていて、不飽和脂肪酸は一価と多価に分かれています。

その中でダイエット中に摂取するべき良い脂質と控えるべき悪い脂質を説明していきます！

①良い脂質・中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸の良いところは、摂取後３～４時間でエネルギー源として利用されることです。

そのほか認知症予防や抗酸化作用といった効果も持ち合わせているので積極的に摂取したい脂質です！

中鎖脂肪酸を含む代表的な食品はMCTオイルとココナッツオイルです。

②良い脂質・オメガ９系脂肪酸

オメガ９系脂肪酸の主成分であるオレイン酸もダイエットに効果的です！

オレイン酸は血中の悪玉コレステロールの濃度を下げてくれたり、抗酸化作用や動脈硬化の予防、便秘解消など身体を健康に保つための働きが多くあります！

オリーブオイルや牛肉・アーモンドなどに含まれていのでるので摂取しやすい脂質です。

③良い脂質・オメガ３系脂肪酸

オメガ３系脂肪酸は植物系のαリノレン酸と、魚介系のDHAやEPAに分かれます。

体内にある中性脂肪の量を減らしたり、血液をさらさらにしたり、記憶力を高めたりと摂取するメリットが非常に多いです！

サバやサンマ・ナッツなど普段の食事に取り入れやすいのが嬉しいポイントです♪

④悪い脂質・トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸は基本的に体に良い油とされていますが、その中のトランス脂肪酸は例外的に身体に悪い油です。

主に油を加工・精製する過程でできる時に作られるので、サラダ油やマーガリン、ショートニングに含まれます。

また、反芻動物の胃の中でも合成されることから、牛肉やバターにもトランス脂肪酸は含まれています。

まとめ

以上のように脂質にはたくさん種類があるので、ぜひ良い脂質を身体のために摂取していただきたいです！

そんな脂質の適正量ですが、１日の摂取エネルギーの20％～30％ほどとされていて成人の方でいうと1日およそ50ｇが摂取の目安になります。

なので脂質制限ダイエットをする方は1日の摂取エネルギーの20％以下で、およそ20ｇ～40ｇが摂取の目安になってきます。

20ｇ～40ｇというと普通にお食事をとっていたらすぐに摂取できてしまう量なので脂質制限ダイエットをする方は食べる食材の脂質の量に目を向けてスタートしてみてください！

お食事の相談をしてみたいなと思った方はぜひ無料相談へお越しください！

お問い合わせはこちら