あなたに合ったPFCとは？

こんにちは。

浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの栗原です。

すごく難しい内容になりますが、私たちトレーナーがコース開始前にカウンセリングを行い、お客様の一人一人の目標を決め、どういった食事内容で取り組んでいくかを決める際に、行なっている一部の情報です！

パーソナルジムでは、お客様自身がこういった難しい計算などをせず、トレーナーに任せて科学的にアプローチしダイエットができるので、短期間での大きな成果に繋がります。

では実際に【あなたに合ったPFCとは？】をなるべく噛み砕いて説明します！！

※むずがしい内容なのでDIT（食事誘発性熱産生）の計算は省きます。

・PFCバランスとは？

　三大栄養素のバランスのこと

　たんぱく質（P）

　脂　　　質（F）

　炭水化物　（C）

☆食事で重要なのは、摂取カロリーではなくその内訳（PFCバランス）です。

・PFCバランスの設定法

　PFCバランスを設定するにあたって、まずは下記の数値を知る必要があります。

①減量期間と減量体重（何ヶ月で何kg減量するのか）

②自分の１日の消費カロリー（１日に使うカロリー）

③１日当たりの削減するカロリー（減らすカロリー）

④適切な１日当たりの摂取カロリー

①減量期間と減量体重

　何ヶ月で何kg落としていくのかを決める。（ここでは減量体重とします）

　後で1日何kcal削減すれば良いかを計算するために必要になります。

　

②自分の１日の消費カロリー

　基礎代謝×活動レベルで算出できます。

　この消費カロリーよりも多く食べると増えて、少ないと減ります。

　下記サイトで簡単に出すことが出来ます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

③１日当たりの削減摂取カロリー

　脂肪1kgは7200calで消費できると言われています。

　減量体重×7,200で削減するべきカロリーの量が算出できます。

　例）減量体重が5kgの場合、5×7,200=36,000kcal

　

　それを減量日数で割ると、1日当り何kcal削減すればよいかがわかります。

　例）減量日数が60日なら36,000kcal÷60日=600kcal/日

④適切な1日当たりの摂取カロリー

　最後に②から③を引いたカロリーが、減量で必要な摂取カロリーになります。

　

実際に例を出して計算してみましょう

30歳男性

身長体重：170cm/70kg

減量期間：2ヶ月

目標体重：65kg（−５kg）

①2ヶ月で-5kgなので減量体重は5kg

②基礎代謝量×活動レベルで1日の消費カロリーが約2,000kcal

　（活動レベルは一番低い×1.2とします）

③−５kgなので削減するカロリーは、5kg×7,200kcal=36,000kcal

　2ヶ月で-5kgなので、36,000÷60日=600kcal/日

　1日の消費カロリーからさらに600kcal削減すれば、2ヶ月で-5kg減る計算になります。

④最後に②から③を引くので、2,000kal-600kcal=1,600kcal

1日に1,600kcal摂取していくと2ヶ月で−5kgの計算になります。

1日の摂取カロリーが決まったところで、ここからが本題です！

冒頭でも述べましたが、食事で重要なのは

摂取カロリーではなくその内訳（PFCバランス）です。

1,600kcalのPFCバランスを実際に例を出して決めてみましょう。

ローファットの場合（脂質を減らす減量法）

比率

P：30

F：20

C：50

カロリーにすると

P：480kcal

F：320kcal

C：800kcal

グラムに換算すると

P：120g

F：35g

C：200g

上記はローファットの一例となります。

PFCバランスは減量ペースや体質に合わせて変化させていく必要があり、自分に合ったPFCバランスを見つけることが大切です。

時間がかかるかもしれませんが、逆に言えば一度自分にあったPFCバランスを見つけてしまえば、簡単に食事管理ができるようになります。

注意

・PFCバランスはあくまで目安となる数値であり、

　ダイエットで大切なのは見た目の変化です。

・個人差に大きく左右されるため、必ず計算通りに行くわけではありません。

・リバウンドしない美しい体作りには、食事＋トレーニングが必要です。

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パーソナルトレーニングジム　NINE

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