糖質制限 vs. 脂質制限：どちらがあなたに合うのか？徹底解説！
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。
ダイエットを考えるとき、「糖質制限」と「脂質制限」のどちらを選べばいいのか迷う方が多いと思います。
どちらの方法にもメリット・デメリットがあり、目的や体質によって向き不向きが分かれます。
この記事では、それぞれの特徴や注意点、おすすめの選び方について詳しく解説します。
ダイエットの大前提：「カロリー収支」
ダイエットにおいて最も重要なのは 「カロリー収支」 です。
どんな食事法でも、この原則を無視すると結果が出ません。
☑︎体重を減らすには？
消費カロリー > 摂取カロリー（カロリー赤字）
☑︎筋肉を増やすには？
消費カロリー < 摂取カロリー（カロリー黒字）
「糖質制限だから痩せる」「脂質制限だから筋肉が増える」というわけではなく、
あくまでも カロリー収支が基本であり、食事制限はその手段 であることを忘れないようにしましょう。
糖質制限（ローカーボダイエット）とは？
糖質制限は、「タンパク質・脂質・糖質」の三大栄養素のうち 糖質を制限する ダイエット方法です。
糖質の摂取を抑え、その代わりに脂質とタンパク質を中心とした食事をとります。
糖質制限のメリット
☑︎短期間での体重減少が早い
糖質を制限すると、体内のグリコーゲン（糖の貯蔵エネルギー）が減り、同時に水分も抜けるため、初期段階で体重が大きく減少しやすい。
☑︎主菜（メイン料理）を家族と一緒に食べやすい
ご飯やパンなどの主食を抜けばOKなので、肉や魚を中心にした食事は比較的家族と合わせやすい。
☑︎耐糖能やインスリン抵抗性が低い人にも有効
糖質の代謝が苦手な人や、インスリンの働きが悪い人（肥満の方など）には、糖質制限が特に有効とされる。
糖質制限のデメリット（問題点）
⚠️筋肉量が減少しやすい
糖質は筋肉のエネルギー源。糖質を極端に制限すると、筋分解が進みやすくなる。
⚠️トレーニングのパフォーマンスが低下しやすい
特に高強度のトレーニングでは、糖質がエネルギーとして不可欠。低糖質状態ではパフォーマンスが落ちる可能性がある。
⚠️耐糖能の低下・インスリン抵抗性のリスク
正常な人が長期間糖質制限をすると、逆に糖質をうまく処理できない体質（耐糖能低下）になる可能性がある。
⚠️食費が高くなる
肉・魚・ナッツ・オリーブオイルなど、糖質の代わりに脂質を多く摂取するため、比較的食費がかかる。
脂質制限（ローファットダイエット）とは？
脂質制限は、「タンパク質・脂質・糖質」のうち 脂質を制限する ダイエット方法です。
脂質の摂取を抑え、その代わりに糖質とタンパク質をしっかり摂ることが特徴です。
脂質制限のメリット
☑︎筋肉量を維持しやすい
糖質をしっかり摂取できるため、筋肉の分解が起こりにくく、トレーニングとの相性が良い。
☑︎トレーニングパフォーマンスを維持しやすい
糖質が十分に摂取できるため、筋力トレーニングや持久力トレーニングのパフォーマンスが落ちにくい。
☑︎血糖値コントロールに良い影響を与える
長期的に見ると、糖質制限よりも耐糖能を維持しやすく、血糖値の安定にも貢献する可能性がある。
☑︎食材コストが抑えやすい
脂質の多い食品（肉・ナッツ・オイルなど）を控えるため、食費が比較的安くなる。
脂質制限のデメリット（問題点）
⚠️糖質を何でも食べていいわけではない
脂質を減らしても、精製糖質やジャンクフードばかり食べると、脂肪が減らず、体脂肪が増える可能性がある。
⚠️主菜のバリエーションが減る
脂質を制限すると、肉・魚などの調理法が限られるため、食事の満足感が低くなることがある。
⚠️ホルモンバランスの乱れ・肌荒れのリスク
脂質はホルモンの材料にもなるため、過度な制限をするとホルモンバランスが崩れやすい。
どちらのダイエットを選ぶべき？
① 生活の中で続けやすい方法を選ぶ
どんなダイエットも「継続できること」が最も重要！
例えば、外食が多い人は脂質制限が難しい場合があるし、炭水化物が好きな人は糖質制限がストレスになりやすい。
② 体型・体質に合わせて選ぶ
☑︎BMI30以上（肥満）→ 糖質制限がおすすめ
・短期間で体重を落としやすい
・インスリン抵抗性が高い人は糖質制限が効果的
☑︎ BMI25以下（標準体重・痩せ型）→ 脂質制限がおすすめ
・耐糖能を維持しやすい
・筋肉を増やしながら体脂肪を減らしやすい
③ 実際に試して結果を測定する
「ストレスが大きい」「思ったほど効果がない」と感じたら、プランを見直すことが大切です。
NINEでは 肥満遺伝子検査 を行い、遺伝子レベルで相性の良い食事プランを提案しています。
ぜひ 体験トレーニング でご相談ください！
ー執筆ー
パーソナルトレーニングジムNINE
NSCA認定パーソナルトレーナー（https://nsca-japan.or.jp/）
代表 原田拓人
