【トレーナー向け】腸腰筋の解剖・機能・アセスメント・トレーニング・ストレッチの完全ガイド
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。
腸腰筋（Iliopsoas）の解剖学的構造
腸腰筋は、大腰筋（psoas major）、小腰筋（psoas minor）、腸骨筋（iliacus）の3つの筋から構成され、股関節の屈曲や体幹の安定に重要な役割を果たす。
1.1 大腰筋（Psoas Major）
起始（Origin）
• 第12胸椎（T12）～第4腰椎（L4）の椎体側面
• 第12胸椎（T12）～第5腰椎（L5）の椎間円板
• 第1～5腰椎（L1～L5）の肋骨突起（costal processes）
停止（Insertion）
• 大腿骨の小転子（lesser trochanter）
作用（Function）
• 股関節の屈曲（hip flexion）
• 股関節の外旋（external rotation）
• 腰椎の前弯維持（lumbar lordosis maintenance）
• 骨盤の前傾（anterior pelvic tilt）
• 一側収縮時：同側の側屈（側方への傾き）
支配神経（Innervation）
• 腰神経叢（L1～L3）
血流供給（Blood Supply）
• 腰動脈（lumbar arteries）
• 腸骨腰動脈（iliolumbar artery）
1.2 小腰筋（Psoas Minor）※50%の人には存在しない
起始（Origin）
• 第12胸椎（T12）～第1腰椎（L1）の椎体側面と椎間円板
停止（Insertion）
• 恥骨弓線（pectineal line）
• 腸恥隆起（iliopubic eminence）
作用（Function）
• 腰椎の軽度屈曲補助（trunk flexion assist）
• 腸骨筋膜の緊張維持（fascia tension maintenance）
支配神経（Innervation）
• 腰神経叢（L1）
血流供給（Blood Supply）
• 腰動脈（lumbar arteries）
1.3 腸骨筋（Iliacus）
起始（Origin）
• 腸骨窩（iliac fossa）
• 仙骨翼（ala of sacrum）
停止（Insertion）
• 大腿骨の小転子（lesser trochanter）
• 大腰筋腱と結合（共通腱）
作用（Function）
• 股関節の屈曲（hip flexion）
• 股関節の外旋（external rotation）
• 骨盤の前傾（anterior pelvic tilt）
支配神経（Innervation）
• 大腿神経（L2～L4）
血流供給（Blood Supply）
• 腸骨腰動脈（iliolumbar artery）
• 内側回旋大腿動脈（medial circumflex femoral artery）
腸腰筋のアセスメント（評価）
腸腰筋の機能不全は、股関節の可動域制限、腰痛、骨盤の歪み、スポーツパフォーマンスの低下などを引き起こす。適切な評価を行い、筋力・柔軟性・姿勢の異常を特定することが重要。
2.1 トーマステスト（Thomas Test）
目的：腸腰筋の短縮を評価
方法：
1. 患者は仰向けになり、検者の指示で片膝を胸に引き寄せる。
2. もう片方の脚をベッドの外に垂らす。
3. 股関節の位置と大腿部の動きを観察。
評価基準：
☑︎正常：ベッド上に残る大腿部が床に対して水平（腸腰筋の短縮なし）
×腸腰筋の短縮：大腿部が持ち上がる、または骨盤前傾が過剰
×大腿直筋の短縮：膝が伸びてしまう
臨床的意義：
• 腸腰筋が短縮している場合、骨盤の前傾や腰椎前弯（過伸展）が見られ、腰痛のリスクが高まる。
2.2 アクティブ・ストレートレッグレイズ（Active Straight Leg Raise: ASLR）
目的：腸腰筋の筋力と股関節屈曲の可動性を評価
方法：
1. 仰向けに寝た状態で片脚をまっすぐ伸ばし、反対の脚は膝を曲げた状態にする。
2. まっすぐ伸ばした脚をゆっくり持ち上げる（股関節90度を目安）。
3. 動作のスムーズさ、可動域、補助的な動き（骨盤の動きや代償動作）を観察。
評価基準：
☑︎正常：脚をスムーズに持ち上げ、骨盤が安定
×筋力不足：脚が上がらない、または反対の骨盤が過度に傾く
×代償動作あり：腰が反る、腹筋が弱く骨盤が回旋する
臨床的意義：
• 腸腰筋の筋力が弱いと、腹筋群の代償が強くなり、腰椎の過伸展が起こる。
• 片脚のみ制限がある場合、左右の筋力バランスの不均衡が疑われる。
2.3 股関節の可動域評価（ROM: Range of Motion）
目的：腸腰筋の柔軟性や関節可動域を評価
方法：
1. 被験者を仰向けにし、検者が股関節を他動的に屈曲させる（パッシブROM）。
2. 骨盤が動かずに股関節がどこまで屈曲できるかを評価。
評価基準：☑︎
正常：120°以上の股関節屈曲が可能
×制限あり：120°未満で骨盤が前傾する
臨床的意義：
• 可動域が制限されている場合、腸腰筋の短縮や股関節周囲の筋の柔軟性低下が疑われる。
2.4 ダイナモメーターを用いた筋力テスト
目的：腸腰筋の最大筋力を評価
方法：
1. 患者は座位または仰臥位で股関節90°屈曲状態にする。
2. ダイナモメーター（筋力測定器）を大腿部の前面に固定。
3. 最大限の力で股関節を屈曲し、筋力を測定。
評価基準：
☑︎正常値：年齢・性別・体格に応じた基準値
×弱化：左右差が大きい場合、片側の筋力低下
臨床的意義：
• 腸腰筋が弱いと、歩行やスポーツ動作のパフォーマンス低下が起こる。
腸腰筋の機能的重要性
腸腰筋は、股関節の動作や姿勢維持において重要な役割を果たす。特に以下の点で重要。
股関節の運動機能
• 股関節の強力な屈曲筋（主動作筋）
• ランニングやダッシュでのストライド向上
• 階段昇降やキック動作に関与
• スポーツ動作（サッカー・陸上競技）でのパフォーマンス向上
体幹の安定性
• 腰椎の前弯を維持し、安定化
• 腹部インナーマッスル（腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋）と協働
• コアの強化により、腰痛リスクを低減
姿勢と腰痛の関係
• 腸腰筋が短縮すると、骨盤前傾が過剰になり、腰椎前弯が強まる（腰痛のリスク増）
• 逆に腸腰筋が弱いと、骨盤後傾・猫背になりやすい
• 長時間の座位で腸腰筋が短縮し、腰痛を引き起こしやすい
腸腰筋を鍛えるトレーニング
4.1 ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）
• 目的：腸腰筋の強化、股関節屈曲筋群の強化
• やり方：
1. 懸垂バーにぶら下がる
2. 腹圧を入れ、膝を胸まで引き寄せる
3. ゆっくりと下ろす
• 回数：10～15回×3セット
4.2 ブルガリアンスクワット（Bulgarian Split Squat）
• 目的：片脚で腸腰筋を強化
• やり方：
1. 片足を後ろのベンチに乗せる
2. 前脚の膝を曲げ、股関節を屈曲
3. 元の位置に戻る
• 回数：片脚10回×3セット
腸腰筋のストレッチ
5.1 ランジストレッチ（Lunge Stretch）
• 目的：腸腰筋の柔軟性向上
• やり方：
1. 片膝を立て、もう片方を後ろに伸ばす
2. 骨盤を前に押し出し、腸腰筋を伸ばす
3. 30秒キープ
• ポイント：
• 背筋を伸ばし、骨盤を意識する
• 呼吸を止めない
5.2 トーマステストストレッチ（Thomas Test Stretch）
• 目的：腸腰筋の短縮チェックとストレッチ
• やり方：
1. 仰向けになり、片膝を抱える
2. もう片方の脚をベッドの外に垂らす
3. 30秒キープ
まとめ
腸腰筋のアセスメントの重要性
腸腰筋の機能不全は、姿勢の崩れ、腰痛、股関節可動域制限、スポーツパフォーマンスの低下を引き起こす可能性がある。
☑︎筋力・柔軟性・可動域を適切に評価することで、問題点を特定し、効果的なトレーニングやストレッチを処方することができる。
☑︎デスクワークが多い人は、腸腰筋の短縮をチェックし、ストレッチを習慣化することが重要。
☑︎アスリートは、腸腰筋の筋力バランスを評価し、強化することでパフォーマンス向上につなげることができる。
腸腰筋の適切なアセスメントとトレーニング・ストレッチを組み合わせることで、股関節の機能向上・体幹の安定化・腰痛予防・スポーツパフォーマンス向上に大きく貢献できる。
ー執筆ー
パーソナルトレーニングジムNINE
NSCA認定パーソナルトレーナー（https://nsca-japan.or.jp/）
代表 原田拓人
