【一般向け】姿勢に影響を及ぼすPMRF（橋延髄網様形成）の機能とトレーニング方法

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。

今回の内容は、前回の投稿（【トレーナー向け】PMRF（橋延髄網様形成）とは？）を少し一般向けに解説した内容なります。

特にどうやって機能を改善していけば良いかも少し触れたいと思います。

PMRF（橋延髄網様形成）って何？

PMRFは 脳幹（橋と延髄）にある神経のネットワーク で、体の動きや姿勢、自律神経（呼吸や血圧）、意識レベルなどをコントロールしている、とても大事な場所です！

PMRFの役割をざっくり言うと…

① 姿勢や体の動きを調整する

• 「立っている時にふらつかないようにする」

• 「スムーズに歩いたり、手足を動かせるようにする」

→ PMRFから出ている「網様体脊髄路（もうようたいせきずいろ）」という神経の道が関係しています。

② 目の動きをコントロールする

• 「サッと横を向いた時に、目が一緒に動く」

→ 特に**PPRF（傍正中橋網様体形成）**っていう部分が、目の左右の動きを担当してます。

③ 自律神経（呼吸・血圧・心拍など）を調整する

• 「寝てても呼吸が止まらないようにする」

• 「運動したら心拍数を上げる、休んだら下げる」

→ PMRFが延髄の「呼吸中枢」や「心血管中枢」とつながっているから、勝手に調整してくれています。

④ 目覚めたり、意識を保つのに関係する

• 「目を覚まして活動モードにする」

• 「意識をハッキリさせる」

→ PMRFは「上行性網様体賦活系（ARAS）」というシステムの一部で、脳を起こしたり眠らせたりする働きをしています。

PMRFが壊れるとどうなるのか？

もしPMRFが 脳梗塞やケガでダメージを受けると…

☑️ふらつき・歩きにくい（姿勢の調整ができない）

☑️目を横に動かせない（PPRFが壊れると起こる）

☑️ 意識がもうろうとする（昏睡状態になることも）

☑️ 呼吸や血圧がうまく調整できなくなる（命に関わることも！）

PMRFのまとめ！

PMRFは 「姿勢・動き・目の動き・呼吸・意識」 をまとめてコントロールする、超重要な脳のハブみたいな場所です！

ここが壊れると、立つ・歩く・見る・呼吸する・意識を保つ、全部に影響が出ることがあります。

PMRF（橋延髄網様形成）の機能を改善するには？

PMRFは 姿勢や動き、目の動き、呼吸、意識などを調整する大事な部分 だから、ここがうまく働かないと ふらつき、歩行障害、目の動きの問題、意識の低下 などが起こることがあります。

でも、リハビリやトレーニングで機能を改善したり、補ったりすることができます！

1. 姿勢や歩行を改善するトレーニング

PMRFが姿勢の制御に関わるから、バランスを鍛えることが重要です！

☑️バランス練習（前庭刺激を活用する）

• 片足立ち（転ばないように支えながら）

• バランスボードの上に立つ

• 目を閉じた状態でまっすぐ立つ

☑️歩行練習（網様体脊髄路を活性化）

• 地面の感覚を意識して歩く（足の裏の感覚を使うとPMRFが活性化）

• 太ももを高く上げて歩く（姿勢を意識することで網様体脊髄路が働く）

• リズムに合わせて歩く（メトロノームや音楽を使うと効果的！）

2. 目の動きを改善するトレーニング

PMRFは目の動き（特に横方向）をコントロールしてるから、目を動かすトレーニング が役に立ちます！

☑️水平眼球運動のトレーニング

• ペンを顔の前で左右に動かして目で追う

• 頭を固定して、目だけで左右を見渡す

☑️サッカード（素早い目の動き）を鍛える

• 「1秒ごとに右→左→右」と素早く目を動かす

• 左右に貼ったシールやマークを交互に見る

3. 呼吸と自律神経を整えるトレーニング

PMRFは 呼吸や心拍、血圧の調整 にも関わるから、呼吸をコントロールするトレーニング が有効です！

☑️ゆっくりした呼吸でPMRFを活性化

• 4秒吸って、6秒吐く（深呼吸より長めに吐くのがポイント！）

• 鼻でゆっくり吸って、口から吐く（自律神経が整いやすい）

• お腹に手を置いて、腹式呼吸を意識する（リラックス効果もある！）

☑️姿勢と呼吸をセットで調整

• 仰向けになって膝を立て、深い呼吸をする（脳幹への刺激が入りやすい）

• 軽く背筋を伸ばして座り、呼吸を意識する（猫背はNG！）

4. 体を動かして脳幹を刺激する

PMRFは リズムよく動くことで活性化 するから、一定のリズムで体を動かす運動が効果的です！

☑️左右に体重を移動する運動

• 左右にゆっくり重心移動する（ラジオ体操のような動き）

• 歩くときに腕をしっかり振る（歩行のリズムが大事！）

☑️リズムに合わせた運動

• ダンスや太鼓のリズム運動

• 縄跳び（一定のテンポで飛ぶ）

• メトロノームに合わせて手足を交互に動かす

5. 意識の改善（覚醒レベルを上げる）

PMRFは 意識をはっきりさせる役割 もあるから、五感を刺激すると目が覚めやすいです！

☑️音や光で刺激を入れる

• 朝に太陽の光を浴びる（脳幹が活性化）

• リズミカルな音楽を聴く（PMRFが反応しやすい）

☑️皮膚や関節の感覚を刺激する

• 足裏をマッサージして感覚を活性化

• 関節を軽く動かしてストレッチ（脳への刺激になる）

おすすめ動画【ビジョントレーニング】

機能改善のまとめ！

PMRFの機能を改善するには…

☑️姿勢やバランスを鍛える（ふらつきを減らす）

☑️目の動きを鍛える（PPRFを活性化）

☑️ゆっくり呼吸して自律神経を整える

☑️リズムよく体を動かして脳幹を刺激する

☑️光や音、触覚を使って意識レベルを上げる

「歩く」「見る」「呼吸する」「リズムをとる」など、普段の動きをちょっと意識してトレーニングすると、PMRFの働きを良くすることができます！

ー執筆ー

パーソナルトレーニングジムNINE

NSCA認定パーソナルトレーナー

代表　原田拓人