若者も注意が必要？ロコモティブシンドローム・・・

2024.10.14 2024.10.14 ninegym

みなさんこんにちは！パーソナルトレーニングジムNINE理学療法士トレーナーの渡瀬です。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）という言葉を聞いたことがありますか？

日常生活を送る中で、身体の動きに関して様々な課題を抱える方が増えてきています。今回はロコモティブシンドロームについて理学療法士の観点から解説し、その予防と対策について考えていきたいと思います。

1 ロコモティブシンドロームとは？
2 ロコモの原因
3 ロコモチェック
4 評価
5 ロコモの予防
6 栄養
7 運動
8 まとめ

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドロームとは運動器の障害のために歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ、または運動器症候群）」といいます。運動器とは、身体を動かすために関わる組織や器官のことで、骨・筋肉・靭帯・腱・神経などから構成されます。ロコモが進行すると、将来介護が必要となるリスクが高まります。いつまでも自立した生活ができる「健康寿命」を伸ばすために、今日からロコモ対策を始めましょう！！

ロコモの原因

・骨や関節の病気

・バランス能力の低下

・筋力の低下

ロコモチェック

◇片足立ちで靴下が履けない

◇家の中でつまずいたり、滑ったりする

◇階段をのぼるのに手すりが必要

◇横断歩道を青信号で渡りきれない

◇１５分くらい続けて歩けない

◇２㎏程度の買い物を持ち帰るのが困難

◇家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難

　＊上記７つの項目のうち１つでも当てはまればロコモが疑われます＊

評価

・立ち上がりテスト

　１０㎝、２０㎝、３０㎝、４０㎝の４種類の高さの台を用意する。

　台に座り、胸の前で腕を組み反動をつけずに立ち上がる。

　立ちあがれたら３秒キープする。

立ち上がりテスト：https://locomo-joa.jp/check/test/stand-up

・ステップテスト

　スタートラインを決め、両足の爪先を合わせる

　できる限り大股で２歩歩き、両足をそろえる（バランスを崩した場合は失敗としやり直す）

　２歩分の歩幅を計測する（最初に立ったラインから着地点の爪先まで）

　２回行い良かったほうの記録を採用する

　＊ステップ値を算出方法　

　　２歩幅（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）＝２ステップ値

2ステップテスト：https://locomo-joa.jp/check/test/two-step

・ロコモ25

チェック表を参照してください。

ロコモ25：https://locomo-joa.jp/check/test/locomo25

ロコモの予防

ロコモは若い世代のひとにも決し無関係ではありません。若いころの生活習慣が将来ロコモになるリスクを高めることがあります。

子供のころの運動不足や過剰なダイエット、またはスポーツのやりすぎによる運動器の損傷などにより、筋肉や骨の発達が妨げられると、筋肉量や骨量がじゅうぶんに増えないことが考えられます。人の骨量は２０歳頃にピークを迎え、骨量も筋肉量も４０歳を過ぎると徐々に低下するといわれています。

ロコモの発症に関わる骨や関節。筋肉などの運動器は運動をして動かすことで、より鍛えられていきます。したがってロコモの兆候を感じたら、適度に身体を動かし運動器を鍛えることが重要です。加えて、バランスの良い食事を心がけ、筋肉や骨のもととなる栄養素も十分に摂取していきましょう。

栄養

・タンパク質　

筋肉をつくために欠かせない栄養素です。タンパク質の必要量は、体重１㎏あたり１gを目安にすると良いでしょう。タンパク質を多く含む食材といえば「肉」を思い浮かべる人も多いではないですか？肉にはタンパク質のほかに、鉄や亜鉛などのミネラル（牛肉）やビタミンＢ群（豚肉）といった、身体に大切な栄養素も多く含まれています。タンパク質はほかにも魚・卵・乳製品・大豆製品にも多く含まれます。様々な種類を組み合わせることでより効果的です。

・カルシウム

骨をつくるもととなる栄養素です。カルシウムは摂りだめが出来ないので定期的に摂取することが大切です。摂取量は成人男女ともに８００㎎を目標にすると良いといわれています。牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆類やナッツ類・ほうれん草・小松菜・チンゲン菜などの青菜、ししゃもやイワシなど骨ごと食べられる魚といったカルシウムを多く含む食品を意識して摂りましょう。

・ビタミンＤ

カルシウムとともに、骨をつくるために必要な栄養素です。ビタミンＤはイワシやサケ、ウナギなどの魚類、マイタケ・キクラゲ・シイタケなどのきのこ類に多く含まれます。また日光にあたると皮膚で合成されるので適度な日光浴もおすすめです。